不飽和脂肪を多く含む食品 　豆腐、ごま油、菜種油、みそ、油揚げ、魚介類など

飽和脂肪を多く含む食品 肉の脂身、ベーコン、チーズ、バター、油であげたインスタントラーメン、ポテトチップス、チョコレートなど

2.肉類を控え、魚、豆類を毎日１食は摂る
大豆や豆類は飽和脂肪の少ない良質のタンパク食品です。特に納豆はコレステロールを下げるリノール酸､サポニンを多く含み、血液をサラサラにしてくれます。また、みそが熟成するときに褐色になる過程でメラノイジンという物質が発生します。これが悪玉コレステロールの働きを抑制し、身体の酸化を防ぐ物質として注目されています。豆腐や油揚げなど調理法を工夫して様々な形で豆類を摂るようにしましょう。また、青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）という脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす作用があるので、積極的に摂るようにしましょう。EPAやDHAを多く含んでいる魚は、まぐろ、さば、ぶり、あじ、さんま、いわし、さわら、にしんなどの青魚です。

3.野菜、海藻をできるだけ毎食たべる
野菜や雑穀にはビタミン、ミネラルのほか食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には腸の働きを高め、食物をきちんと排出する効果があります。この働きにより、食物繊維が腸の中で食べ物の中の余分なコレステロールを吸着して排泄させてくれるのです。わかめなどの水溶性食物繊維も同様の働きをしてくれます。また、野菜に含まれる各種ビタミンなどには悪玉コレステロールの酸化を予防する抗酸化力もあります。毎食、野菜や海藻類を一品添えて摂るようにしましょう。野菜は１日350グラムの摂取が目安です。そのうち緑黄色野菜は１日120グラム(両手一杯分)以上を目安に摂りましょう。

4.雑穀類や酢を工夫して摂る
ヒエ、アワ、キビなどの雑穀類に含まれるたんぱく質には善玉コレステロールを増やしてコレステロール値を正常に保つ作用があります。水洗いした白米にこれらの雑穀を２割ほど混ぜて炊き、雑穀混ぜごはんにしていただきましょう。また、食酢に含まれるクエン酸には血液中の老廃物を排泄させる作用がわずかですがあり、強い抗酸化力によって善玉コレステロールを増やす効果も期待できます。おしょうゆの替わりに酢をかけていただくなど、工夫して摂るようにしましょう。

5.適度な運動で脂肪燃焼させる
毎日の適度な運動で基礎代謝を上げ、体内の脂肪が燃焼しやすいからだを維持しましょう。ただし、急激な激しい運動ではなく、通勤を利用したウォーキングなど楽しみながらじっくり長くできる運動を心がけましょう。歩行距離（km）×体重（kg）＝消費エネルギー（kcal）となります。食事による改善の上に週３回以上このような運動をプラスすると更に効果的です。