医療法人社団三喜会・有楽橋クリニック他・医学博士　林泰先生 ２．質のいい睡眠のための5つのポイント 睡眠の最大の目的は「脳の休息」です。起きている間、常に働き続けている脳は、睡眠の間だけ休むことができます。その間に脳は休息し日中蓄積した情報を整理します。「質のいい睡眠」とは言い換えれば、脳が十分休息できる睡眠、ということになります。 　ここでは、質のいい睡眠のための具体的なテクニックをご紹介します。 短時間でも熟睡する「90分単位睡眠」 睡眠の仕組みを知れば、短時間でも熟睡可能です。 ●「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」 睡眠の質を左右するのは、「90分周期」という睡眠のサイクルです。睡眠は主に脳が休む深い眠り「ノンレム睡眠」と、カラダが休んでいる浅い眠り「レム睡眠」という２種類の睡眠が1セットになって、90分周期で現れることで構成されています。 ノンレム睡眠（Non Rapid Eye Movement）のときには、心身を活性化する重要なホルモンがたくさん分泌されています。なかでも成長ホルモンは子どものカラダを成長させる重要なホルモンです。大人になるに従って分泌は減少しますが、カラダの修復、疲労回復という欠かせない働きをするようになります。他にも、ノンレム睡眠中には血液の循環や呼吸、体温の調整が行われカラダを活性化します。 レム睡眠（Rapid Eye Movement）では、起きているときに蓄積した情報を処理し、記憶の固定を行います。そのため脳は中途半端に覚醒し、文字通り眼球が速く動いている状態です。 ●3時間＋90分の倍数時間 睡眠は90分周期ですが、寝入って最初の3時間は特にノンレム睡眠が集中して現れ、脳が最大限に休息します。成長ホルモンも多量に分泌されますから、心身の休息、活性化のために最も重要なのは睡眠の最初の3時間なわけです。さらに、脳がすでに活動しているレム睡眠期に目覚めれば、爽快な目覚めを得られます。つまりは最初の3時間＋90分の倍数時間が、快眠に最適な睡眠時間ということになります。 「ノンレム睡眠」「レム睡眠」を知って3時間（＋90分の倍数時間の）睡眠を実行すれば、短時間でも質のいい睡眠を得られます。 快眠のための日常生活 日々の行動が快眠をもたらします。生活に取り入れてみてください。 ●軽い運動 人間のカラダは、肉体が疲れれば眠くなるようにできています。運動時は体温が上がりますが、睡眠時には下がります。脳はこうした体温の変化を感知して、カラダを睡眠へと導いていきます。軽い運動はこの体温変動にはずみをつけて、熟睡をもたらす作用があります。特にデスクワーク中心の人は、とにかく運動不足になりがち。日々の運動を心がけてください。エレベーターやエスカレーターのかわりに階段を使う、ひとつ前のバス停で降りて歩いてみる、電車で座らない、テレビを見ながらストレッチなどを、まずは実行。 ●笑い 不眠の最大の敵はストレスです。笑いにはストレスを発散させる効果があります。笑うとβエンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌され、ストレスを軽減します。愛想笑いでも効果はあるようです。余談になりますが、βエンドルフィンは免疫能力を高め、がん細胞を攻撃する手助けにもなりますから、風邪、インフルエンザ、がんなどの予防・治療になります ●昼寝の効用 大手建設会社では、建築現場だけでなくオフィスでも昼寝を取り入れているところがあります。安全のための現場の智恵です。人間は12時間リズムというリズムを体内に持っており、ちょうどお昼頃に眠くなります。午前中に活発に働いた脳が休息を求めているからです。そこで5分でも昼寝ができれば、脳は活力を回復し午後からの仕事は格段に能率よく進めることができます。オフィスでうたた寝が無理なら、昼休みの外出やトイレを利用して。しかし、どんなに長くても昼寝は15分以内にとどめます。それ以上眠るとノンレム睡眠が進んで、かえって中途半端な覚醒状態になってしまうからです。また15時以降の昼寝は夜の睡眠にさしつかえます。夜の就寝時間の8時間前までが目安です。 ●毎朝定時起床 人間の脳は、朝の日光を感知すると、その14〜16時間後に眠りを誘う「メラトニン」というホルモンを分泌するよう指令を出します。すると、起床の約14〜16時間後にカラダは、体温を下げる、脈拍を抑えるなど、眠りの準備を始めるのです。日ごろ夜型の生活になり、生活リズムが狂って不眠がちな人も、このカラダの性質を利用して毎朝定時に起きるようにすれば、夜は自然と眠くなる・・ということになります。 ●週末の寝だめ禁止 朝、日光を浴びることが大切なのは、週末も変わりません。疲れているからとダラダラと寝だめをしても、その睡眠の質が悪ければ時間を浪費しているだけでなく、毎朝定時に起きることで保っている睡眠リズムを崩す結果となってしまいます。週末の睡眠リズムの乱れによるしわ寄せは、翌週の月曜日に「疲れ」となってやってきます。寝過ごすとしても2時間まで。しっかり朝の光を浴びられる時間内に起きるよう努力しましょう。 就寝前の快眠儀式 寝る前には心身をリラックスさせましょう。以下のような方法がおすすめです。 ●半身浴 カラダを温めるとリラックスの自律神経「副交感神経」が優位になります。また睡眠時、体温は低くなりますが、入浴で上がった体温を下げようする反動で体温が低下し、そのまま睡眠へ導いてくれるという効果があります。タイミングをはずすと寝つく前に湯冷めで冷えてしまうことになりますから湯上りは暖かくして。また熱すぎるお風呂は「交感神経」を刺激し、かえって安眠の妨げとなりますので、適温と適度な時間を守ってください。 ●軽い運動 ストレッチやヨガ、ピラティスなどの軽い運動も心身のリラックスに効果的です。半身浴と同様に、体温の上下が入眠に効果をもたらします。ただしここでもやり過ぎは禁物。身体がほてらない程度に、くつろげる音楽と好きな香りでも楽しみながら行いましょう。 ●軽い飲酒・飲食 寝酒に頼るのは日本の独特の傾向です。酔いつぶれることは、単なる脳のしびれでしかありません。たいていは途中で目が覚めてしまい、質のいい睡眠とは呼べません。ほろ酔い程度、緊張がほどける程度のその人なりの軽いお酒をおすすめします。 基本的に、快眠のためには就寝3時間前から飲食は禁物です。ですが、空腹すぎるとなかなか眠れないのも事実です。そこで熟睡できる飲み物として体温程度に暖めたミルクがあります。睡眠物質の原料になる低級脂肪酸を含んでいるため催眠に効果的です。他にレタス、サンチュも隠れた催眠野菜です。ヨーロッパではレタスを煮込んで漉して飲むそうです。サンチュは韓国の農家の昼食として好まれていました。その後の昼寝にちょうどよかったのでしょう。どちらにも含まれるラクッコピコリンという成分に精神を鎮静化させる作用があります。 ●呼吸法 脳には150億個の細胞があって、大量の酸素を消費しています。この酸素を供給するのが呼吸です。脳の活性化に酸素が必要なことは言うまでもありません。また呼吸に意識を集中することは、自律神経を鎮めカラダをリラックスさせる効果があります。スポーツや武道、ヨガ、瞑想など呼吸法はさまざまありますが、ベッドでできる腹式呼吸などは一石二鳥です。右手、左手、右足、左足の順に意識を集中し、ひとつひとつが重くなって布団に沈んでいくことをイメージしてながら肺の息をゆっくり吐き、そして吸います。吐く息を大切に。血行がよくなりカラダが温まってきます。 睡眠環境を見直す あなたが眠るその場所は、果たして快眠に最適でしょうか？今すぐチェックしてみましょう！ ●寝具 低すぎる枕、柔らかすぎるマットレス、などは安眠を妨げます。 枕……頭、首、肩に負担をかけない硬さと高さを。できれば寝具売り場で計測してもらって。放湿性のある材質も大切。 マットレス……柔らかすぎると腰痛の原因、硬すぎると血行不良を招きます。自分にあったものを選んで。 掛け布団……睡眠時の布団内部の理想温度は33°C±1°C。湿度は50％±5％（日本睡眠科学研究所）。睡眠時にこの状態になるように掛け布団を調節して。エアコンや靴下、腹巻などを上手に利用するのも手。 ●香り 日本でもすっかり定着した感のあるアロマテラピーは、心や体の不快な状態を改善する自然療法としてヨーロッパに古くから伝わる方法です。リラックスにももちろん効果大。必要な用具を手に入れるのも簡単になりました。ラベンダー、カモミールなどが鎮静作用のある精油として一般的ですが、自分の好みでリラックスできるものを選んでください。 ●照明、色、音楽 照明……ヒトは暗くなると眠くなるものです。ですから、照明は暗めに。日光に近い蛍光灯より、白熱灯の温かみのある色が落ち着きます。間接照明にして光を和らげる工夫を。 色……色も精神状態を左右する重要な要素。ベージュ系や、青や緑には鎮静作用があります。逆に赤やオレンジは興奮を招く色です。寝室に大きく取り入れるのは避けた方が無難。 音楽……リラックス時に脳から出るα波を引き出す音楽が効果的。モーツァルトは癒し効果と脳の活性効果があるとか。自分のくつろげる音楽でOKです。 爽快な目覚めのための儀式 人間の体内時計は不思議なことに本来、１日25時間で働くようにできています。しかし地球上の１日は24時間。そこでこの1時間のズレを修正するために、脳は朝の光を認識すると体内時計をリセットするようになっています。脳中央にある視交叉上核というところが脳幹網様体に信号を出し、体内の日中行動にスイッチが入るという仕組みです。したがってシャワー、香り（ペパーミントやレモン、ユーカリ、ローズマリーなど）、音楽（好みの元気の出るもの）、肌への刺激（マッサージ、お化粧）、足ツボマッサージなどで、脳幹網様体に刺激を与えて脳を起こすことが、爽快な目覚めのために効果的な朝の行事です。 NEXT 薬のこと ＞＞ 質のいい睡眠をとろう！ トップ
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