a tempo-web | バランス・ダイエット30の法則

保健学博士　菅原明子

　自分の標準体重を知ろう

バランス食ダイエットをご紹介する前に、現在あなたはどの程度太っているのか、実際にチェックしてみましょう。

●あなたのBMIを計算してみませんか？

現在最も信頼性の高い標準体重の基準は、

標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22

というもの。
身長160cmの人なら、1.6×1.6×22=56.3kgです。22という数字は、体重÷身長の二乗がこの値の時、病気になる確率が最も低いという疫学調査から導き出されました。この値がボディマス指数(BMI)。

BMI = 体重(kg) ÷ (身長(m) × 身長(m))

身長160cm・体重60kgなら、60÷(1.6×1.6) = 23.44 です。BMIによって肥満度はI～IVに分けられます。自分の理想体重と肥満度をチェック！

標準的体重なのに「自分は太っている」と思い込んでいる人がいますが、過剰なダイエット願望は「思春期やせ症」「拒食症」という深刻な病気の引き金となる場合もありますから、ほどほどにしてください。

　体脂肪量が肥満度の決め手

ここで注意したいのは、体重は標準体重の範囲内にあるのに、実際には体脂肪量が多く、肥満が疑われるケースです。具体的には、骨が細かったり筋肉量が少なくて、その分、たっぷりと皮下脂肪や内臓のまわりに脂肪がついている場合です。「食べないダイエット」で急激に減量した人や、運動量が極めて少ない人によく見られます。このようなタイプは、見た目にプヨプヨした感じで、不健康な印象です。
筋肉質の人は、じっとしていても基礎代謝が高く、使われるエネルギーも大きいので太りにくいのです。逆に、体脂肪の過剰な体は基礎代謝が低く、使われるエネルギーも小さいので、同じ量を食べても太りやすい体質となります。体脂肪率を計る機会があったらぜひ、自分の体脂肪率を把握しておくといいでしょう。ちなみに女性の体脂肪率の基準値は30歳未満で17～24％、30歳以上で20～27％です。

　バランス食ダイエットのすすめ

「バランス食」とは、栄養バランスのとれた食事のことですが、実際には、おもにたんぱく質やビタミン、ミネラルを満たしている食事といいかえてもいいでしょう。これらが不足したバランスの悪い食事をしていると、たくさん食べているのに満腹感がなく、食欲がおさまらず慢性化してゆきます。
このようなケースを「異常食欲」といい、足りないビタミンやミネラルを補おうと、脳が「食べろ」と命令を下すために起こります。反対に、栄養素を十分に満たし、きめ細かくとるほど食欲はおさまってきます。
また、ためこんだ体脂肪を燃やすには、大量のビタミンやミネラルが必要です。やせやすい体をつくり、健康な体を維持するために不可欠な栄養素、それが不足しがちなビタミン・ミネラルという栄養素なのです。

　バランス食ダイエットのポイント

これからおすすめする食事のとり方を、バランス食ダイエットと呼ぶことにします。偏った食生活を改善し、減量するために、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがたっぷりの、バランスのよい食事にしようということで、その特色は次の3つです。難しい栄養計算やカロリー計算の必要はありません。
1.毎日かならず9品目
（肉、魚、貝、豆、卵、乳製品、油脂、海草、野菜）をとる
2.食事の間隔を6時間以上あける
3.糖質、炭水化物は極力少なめにおさえる

　1日9品目食べて栄養のバランスをとる

はじめに「たっぷり食べられる」といいましたが、肥満を解消するために必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルを含む食品をたっぷり食べ、糖質や炭水化物を減らす食事がダイエットのためのバランス食です。その中心となるのが9品目の食品をとること。毎日（できれば毎食）必ず、肉、魚、貝、豆、卵、乳製品、油脂、海草、野菜をとることによって栄養バランスは満たされるのです。

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