保健学博士　菅原明子 ３．免疫力アップは食事から 口や鼻を通って入りこんだ異物「菌」の最大の溜まり場、それが「腸」です。食べ物を工夫して「物理的」「化学的」に腸を強化すれば、免疫力はあがります！ 物理的に…腸内の善玉菌を増やす 　 腸内には100兆個ともいわれる善玉菌、悪玉菌が整然と共存していて、健康な場合は善玉菌の方が優勢な状態にあります。顕微鏡で見ると、そのさまが、まるで美しい花園のように見えることから「腸内フローラ」と名づけられています。 何かの原因で悪玉菌が増えすぎると免疫細胞だけでは異物に対応しきれなくなってしまい、体調が崩れ始めます。そこで腸内フローラを絶妙なバランスに保ち、異物の数を増やさないように、腸壁にしっかりとバリアを築いて異物の侵入を防ぐ食生活を心掛けることが大切になってきます。 腸内の善玉菌を増やす食生活 ＞＞ 化学的に…免疫細胞を活性化させる 免疫力そのものをアップして「攻め」のパワーアップをするのも重要です。規則正しい生活習慣や上手な気分転換とともに、免疫力をアップさせる食品を気をつけてとるようにしてください。例えば乳酸菌などの中には、免疫細胞そのものを活性化させる種類があることがわかってきています。最近では免疫細胞の「マクロファージ」を刺激して活性化させる働きのある乳酸菌が入ったヨーグルトも出てきています。緑黄色野菜でとれるビタミンAはT細胞やNK細胞を増やしますし、ビタミンCにも免疫細胞のひとつである好中球を活性化する力があると言われます。かんきつ類やブロッコリー、苺などを摂りましょう。 免疫細胞を活性化させる食べ物 ＞＞ ●腸内の善玉菌を増やす食生活 悪玉菌を増殖させないための食生活のヒントです。毎日の食事にほんの少し気を使ってみてください。 （１）乳酸菌で悪玉菌をカット 　 善玉菌を代表するのは乳酸菌。一般的な働きは、乳酸を作って腸内を酸性に保つこと。病原菌などの多くの悪玉菌は酸に弱いので増殖が防げられます。 この乳酸菌を増やすにはヨーグルトが効果的。毎日、習慣にして食べるようにしたい食品です。しかし善玉菌は一度体内に入っても、その多くは排出されてしまいます。そこで、善玉菌のエサとなるオリゴ糖と一緒に摂取して、腸内にとどまっている善玉菌を増やしてあげましょう。また、日本の漬物やキムチ等の発酵食品にも多くの乳酸菌が含まれていることがわかっています。乳酸菌は熱に弱いので、調理をせずにそのまま食べるのが理想的です。 （２）乳酸菌のサプリメントを上手にとり入れる 乳酸菌は熱に弱いという性質を持っています。乳酸菌が多く含まれている食品をとっても、食べ方や調理法でその数が減ってしまうのが難点。そこで効率的に乳酸菌をとるならば、サプリメントで摂取するという方法もあります。ただしその品質はさまざま。以下の項目などをよく比較検討して購入するようにしてください。また、サプリメントに頼りすぎるのは禁物。あくまでもサポートとして“基本は食事”を心がけましょう。 乳酸菌の種類（主要原材料） 整腸効果が高いとされているのは、L・ロイテリ菌、BE80、ガゼリ菌SP株などです。 1日で摂取する総乳酸菌量（重要成分量） 人によって異なりますが、効果が表れるためには1日に100〜200億個の菌を摂取できるものを目安にしてみましょう。 サプリメントの形状 粉末状や錠剤、カプセルなどがありますので、自分が飲みやすい形状を選びましょう。 （３）脂肪、動物性たんぱく質の摂りすぎに注意 悪玉菌はたんぱく質や脂肪が大好きです。悪玉菌は動物性たんぱく質や動物性脂肪などから、アンモニアやアミンといった有害物質を作り出してしまいます。アミンは、ガンや生活習慣病の遠因となる物質です。また脂肪分過多の食生活だと高脂血（血液がドロドロ）になり、免疫細胞が十分に働かなくなります。 （４）腸を冷やさない おなかを冷やしたり、冷たいものを摂りすぎると、腸の動きが鈍くなって老廃物を排出するのに十分なぜん動運動ができなくなります。それは悪玉菌にとって増殖のチャンス。夏場でも冷たいものの食べすぎ、飲みすぎには注意して、暖かいものをとるようにしましょう。 （５）便秘対策の食品を摂る ミネラルウォーターで新陳代謝 水分は腸を刺激します。腸がぜん動運動をすると、腸壁に吸着して増殖しようとしていた悪玉菌がはがれ排出されてしまいます。特にミネラルウォーターは水道水より硬度が高いため、より腸を刺激する作用があります。1日1リットルを目安にたっぷり飲むようにしましょう。炭酸入りミネラルウォーターは、炭酸ガスが腸のぜん動運動をさらに刺激してくれるので、なおおすすめです。 食物繊維でからめとる 食物繊維は有害物質だけではなく、腸内の脂肪もからめとって排出してくれます。納豆、おから、ひじき、枝豆、ごぼう、さつま芋、海草、こんにゃく、寒天など意識的に摂りましょう。その際、水分も一緒に摂ると、食物繊維がふくらんでより効果的です。また、玄米や発芽玄米など、食物繊維が豊富な主食は、毎日食べられるのでおすすめです。体をおだやかに温める働きがあるのもうれしいですね。よく噛むことも大切です。噛む回数が多ければ多いほど、大脳に届く情報も多くなり、その結果腸が動きだすのです。 良質の脂質 青魚に多く含まれる脂質や、牛乳、オリーブオイル、ごま油など良質の油分を適量とることでお通じがよくなります。あくまで適量、をお忘れなく。 食事以外ではやはり運動が効果的ですが、おすすめなのはウォーキングです。特別なスポーツをしなくても、一日30分でも歩けば、物理的に腸が上下運動をするようになるのでそれが刺激になり自然なお通じをうながすのです。 ▲ページトップ ●免疫細胞を活性化させる食べ物 （１）プロバイオティクスの乳酸菌 乳酸菌の種類は何千種にものぼります。その中でも、胃酸で死なずに生きて腸までたどりつく「プロバイオティクス」(※)の乳酸菌の中には、免疫力アップに貢献度の高い菌があることがわかってきています。免疫細胞マクロファージを刺激して活性化させる働きのあるもの、また病原菌を攻撃する抗体（IgA）の分泌そのものを促進するなど、免疫細胞に直接働きかけることに注目が集まっています。L・カゼイ・シロタ株（ヤクルト菌）、LC1、GG株などが免疫力をアップさせるといわれています。 また、プロバイオティクスの乳酸菌の中には腸壁への吸着力が高く、腸粘膜にバリアを形成するものもあります。悪玉菌は繁殖の足がかりを奪われ増殖することが難しくなり、病原菌は腸壁から細胞内に簡単に侵入することができません。 なお、プロバイオティクスの乳酸菌を生きたまま腸内に届けるには、ヨーグルトの形でとるのが理想的です。 ※「プロバイオティクス」とは？ プロバイオティクスとは「口から摂取され、人間の腸内微生物のバランスを改善する働きをもち、人体によい影響を与える生きた微生物」のこと。 (1)病原性がない　 (2)生きて腸に到達する（胃酸で死なない） (3)腸粘膜に吸着する能力が高い (4)腸内の自然の構成要素であること 以上の4つがプロバイオティクスの必須条件。ゆえに、からだには安心で、腸内環境を改善し、腸内フローラのバランスを保ちます。 （２）ビタミンCでマクロファージを活性化 　 ビタミンCは異物が体内に侵入した時に、真っ先に闘いを始めるマクロファージを強化する働きがあります。キウイフルーツ、いちご、柑橘系、ブロッコリー、赤ピーマン、緑茶の葉、イモ類などに多く含まれています。ビタミンCは水溶性で水に流れ出やすいので、切る前に洗うなどの工夫をしましょう。また熱にも弱いので、生で食せるものは、そのままでいただきましょう。 （３）B細胞のパワーアップにビタミンE 異物との闘いでとどめをさす（抗体を生産する）B細胞は、ビタミンEでパワーをアップ。 またビタミンEには活性酸素ができるのを抑制する効果もあります。かぼちゃやパンプキンシード、モロヘイヤ、納豆、アーモンドなどに含まれています。 （４）免疫力の“司令塔”をつくり出す胸腺には亜鉛 免疫細胞の司令塔となって指示を出すヘルパーT細胞は、胸腺でつくり出されます。亜鉛はこの胸腺を活性化させるだけでなく、ヘルパーT細胞そのものの機能も高めます。卵、レバー、カキ、ホタテ、いわし、うなぎ、海藻、豆類（納豆などの豆製品も含む）、ごま、玄米に多く含まれるので、積極的に摂るようにしましょう。 （５）その他いろいろ〜免疫力アップの栄養素＆ハーブ ビタミンAを含むにんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜は免疫細胞をパワーアップ。きのこ類（まいたけ、しいたけ、しめじ等）の多糖類は、マクロファージを活性化するだけでなく、免疫細胞のひとつであるNK細胞の数を増やすことがわかっています。 またハーブの中にも、免疫力をアップさせる効果があるものがあります。エキセアナはキク科の多年草で、きのこ類と同じように多糖類が含まれています。高麗人参、朝鮮人参などで知られているウコギ科の薬用植物ジンセンも、NK細胞を活発化させる効果が確認されています。 （６）食品添加物等をなるべく避ける 食品を長く保存させたり、風味を良くさせる人工的な添加物は、免疫力を低下させると言われています。今の時代、合成保存料、合成着色料、化学調味料等を全く口にしない食生活は難しいですが、表示をチェックしてなるべく食品添加物を使用していない食品を選ぶなど気をつけてみてください。 ▲ページトップ 免疫力を高めよう トップ
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