監修：（株）食デザイナーズ　管理栄養士：平野美由紀、管理栄養士：浜本千恵 ほうれん草とベーコンのスープ アサリとやわらか牛肉のワイン蒸し 鉄分が不足すると、血行が悪くなって貧血になるだけでなく、神経過敏になって､集中力や思考力が低下します｡あさり、レバー、ほうれん草、ひじきなどには鉄分が豊富に含まれます。女性は特に不足しやすいので、意識して摂るよう心掛けましょう。 鉄分が含まれた食品を、ブロッコリーやパプリカに多いビタミンＣや、牛肉・豚肉などの動物性のたんぱく質と一緒に摂ると、吸収率が高まるのでオススメ。 ほうれん草とベーコンのスープ(83kcal) ほうれん草・・・・・・・・・ 50g たまねぎ・・・・・・・・・・・ 1/8個 にんにく・・・・・・・・・・・ 1/2かけ ベーコン・・・・・・・・・・・ 1/2枚 サラダ油・・・・・・・・・・・ 小さじ１/2 水・・・・・・・・・・・・・・・・ 1カップ 固形スープの素・・・・・ 小さじ1/3 酢 小さじ2 塩・こしょう 適宜 1. ほうれん草は3ｃｍ幅に切り、水に浸して10分おき、シュウ酸を水に溶かし出す。たまねぎは薄くスライスし、 ベーコンは1cm幅に切る。 2. 鍋にベーコンと粗みじん切りのにんにくを入れ、弱火で炒めて香りをだし、たまねぎを加えてさらに炒める。 3. 水と固形スープの素を加え、煮立ったらほうれん草を加えて塩・こしょうで味を調え、器に盛る。 ＊ ほうれん草には、シュウ酸が含まれ、鉄やカルシウムなどのミネラルの吸収を邪魔します。シュウ酸を除くには、調理前に3cmに切ってから10分ほど水に浸しておくといいでしょう。さらに吸収を高めるために、おいしい味付けや香りで胃液の分泌を促すこともわすれずに。 アサリとやわらか牛肉のワイン蒸し（203kcal） アサリ(殻つき)・・・・・・ 120g 牛もも肉(スライス)・・・・ 50g 片栗粉・・・・・・・・・・・・ 小さじ1/2 ブロッコリー・・・・・・・・ 50g パプリカ(赤)・・・・・・・・ 1/16個 にんにく・・・・・・・・・・・ 1/2かけ オリーブオイル・・・・・・ 小さじ1 白ワイン・・・・・・・・・・・ 大さじ2 塩・こしょう・・・・・・・・・ 適宜 1. アサリは塩水につけて砂抜きをし、殻を洗う。牛肉には片栗粉をまぶし、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。 2. フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れて弱火で炒め、香りが出てきたらアサリとブロッコリー、パプリカ、白ワインを加え、蓋をして2分蒸す。 3. 塩･こしょうで味を調え、アサリと野菜類だけを器に盛る。 4. 残った煮汁に牛肉を加えて加熱し、再沸騰して肉に火が通ったら、肉も盛り、残ったのソースはアサリにかける。 鉄はカラダの細胞に酸素を運び、細胞はその酸素があって初めて機能します。酸素が行き届かない細胞は死に、カラダの老化につながります。すべての細胞に酸素を行き渡らせることこそ、ストップ！エイジングです。だるい、疲れやすい、冷え性といった症状は、鉄不足による細胞の酸欠かもしれませんね。意識して鉄を摂って、細胞に酸素を行き渡らせましょう。 しかし、鉄の吸収率は平均してたった約8%。オススメなのは肉や魚など動物性食品の赤身肉に含まれるヘム鉄で、吸収率23〜35％と高めです。ほうれんそう、ひじきなどの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、たった5%ですが、赤身肉などのヘム鉄やビタミンＣと組み合わせると、吸収が高まります。 また、唾液や胃液が多くなると、吸収率がアップします。唾液や胃液の 分泌を促すような香り・旨みのある料理を心掛けましょう！ ・レバニラ定食 ・あさりスパゲティー ・深川丼 ・牛丼 ・かつおのたたき定食 かつおの香味野菜サラダ 一汁一菜アンチエイジングレシピ 項目一覧へ
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