 |
 |
ボリューム満点！イタ飯風 あさりと鶏肉のトマト煮 黒米丼 |
|
|
 |
|
|
あさり |
|
8個 |
|
|
| |
皮付き鶏もも肉 |
|
1/4枚 |
|
|
| |
トマト |
|
中1個 |
|
|
| |
塩 |
|
小さじ1/5 |
|
|
| |
こしょう |
|
適宜 |
|
|
| |
A: |
|
|
|
|
| |
白ワイン |
|
大さじ2 |
|
|
| |
にんにく（みじん切り） |
|
1かけ分 |
|
|
| |
水溶き片栗粉 |
|
小さじ１ |
|
|
| |
エキストラバージンオリーブオイル |
|
小さじ１ |
|
|
| |
黒米ごはん |
|
2人分 |
|
|
| |
粗びき黒こしょう |
|
適宜 |
|
|
| |
レモン |
|
1/4個 |
|
|
| |
イタリアンパセリ（みじん切り） |
|
大さじ1 |
|
|
| エネルギー：357kcal 塩分：1.1g （1人前） |
|
|
 |
 |
|
1. |
あさりは砂抜きをし、鶏もも肉は薄い削ぎ切り、トマトは一口大に切る。
|
|
| |
2. |
小鍋に鶏肉とトマト、塩とこしょうを加えてまぜる。あさりとＡ、半量のイタリアンパセリをさらに加え、ふたをして強火で3分間火にかける。 |
|
| |
3. |
仕上げにエキストラバージンオリーブオイルと水溶き片栗粉を加えて絡める。 |
|
| |
4. |
黒米ごはんを丼に盛り、その上に3をかけ、粗びき黒こしょうとイタリアンパセリをかけて、レモンを添える。 |
|
|
|
●具材のうまみに香り・酸味を利かせて技あり！●
減塩のコツをぎっしり組み合わせた丼レシピです。シンプルな調理法でアサリやその他の食材のうまみを引き出し、そこにトマト、にんにく、パセリなどの香味、レモンの酸味を利かせて塩分控えめでも十分満足できるレシピです。また、トマト、レモンなど植物性食材に含まれるｶﾘｳﾑは塩分の主成分・ﾅﾄﾘｳﾑの排出を促してくれます。 |
|
|
塩分の摂り過ぎは高血圧、動脈硬化などのリスクを高めます
食塩の主成分であるナトリウムはさまざまな調味料や加工食品に含まれ、これらを利用する現代人は知らないうちに塩分を過剰に摂っています。過剰摂取が長く続くと高血圧や、胃がん、動脈硬化などのリスクを高めます。しかし、ナトリウムは細胞の浸透圧の維持や、筋肉の働きの調節、胃酸や腸の消化液の分泌を促す働きのほか、体温の調整にも欠かせません。過剰にならない程度に、適量を摂ることが必要です。1日に摂る塩分の目安は、健康な人で10g。血圧が高めの人は6〜8gです。、積極的に利用しましょう。
塩分控えめのポイントと工夫
塩分が少ないとおいしくないと考えがちですが、下記のポイントを押さえれば、十分おいしくいただけます。
Point1 昆布、かつお、煮干しなど天然のだしのうまみを活用
Point2 酢や柑橘系の酸味を利用。香りもよくなる
Point3 スパイス、香味野菜、ハーブでアクセント |
また、即席めんや干物、かまぼこなどの加工品はどうしても塩分が多くなるので、
なるべく避けた方がよいですが、即席めん、ラーメンを食べる場合、汁は残しましょう。日頃から、カリウムが豊富に含まれる野菜、海藻をたっぷり食べ、余分なナトリウムを排出することも重要です。 |
|
|
|
| 食べて健康recipe 項目一覧へ |
|
