監修：（株）食デザイナーズ　平野美由紀 手作り弁当「カロリー控え目なのはどっち？」   お弁当を作るとき、あなたはどのようにおかずとごはんを詰めますか？ クイズに答えて食事のバランス力を磨きましょう。   カロリー控え目は ［ごはん］と［おかず］が同じ割合！ 炭水化物ダイエットなどもあるように、カロリーを抑えようとすると、B のようにごはんを少量にしがちですが、メインのおかずと野菜のおかずの割合が増えるので結果としてカロリーが高くなります。主菜になる肉や魚には脂肪が含まれ、さらに焼く、炒める、揚げるなどの調理に使う油がプラスされて脂肪の量が増えるからです。Aのように、ごはんとおかずを同じ割合にすることでBに比べカロリーが抑えられ、たんぱく質、脂質、炭水化物もバランスよくとれます。栄養バランスのよい詰め方は［ごはん］：［メインのおかず］：［野菜などのおかず］=3：1：2ということも覚えておきましょう。ちなみにBは537kcalです。 お弁当箱の容量はカロリーとほぼ同じ あなたにあったお弁当箱の大きさ（カロリー）を求めてみましょう 1. 適正体重＝身長（m）×身長（m）×22 　 例）150�pのAさんの場合　1.50×1.50×22＝49.5�s 2. 1日の摂取カロリー＝適正体重×30 〜35kcal ※デスクワークの場合 　 例）150�pのAさんの場合　49.5�s×30〜35kcal＝1485〜1733kcal 3. 1食分は1日の1/3量が目安です。 　 例）150�pのA さんの場合　495ml 〜 578ml のお弁当箱を買い求めるといいでしょう。 豚肉に含まれるビタミンB1で疲労回復 豚肉は、糖質代謝を促し疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富です。にんにくや葱類に含まれるアリシンがビタミンB1の働きを高めるので、エネルギーが持続します。また、かぼちゃ、ブロッコリーに含まれるビタミンA・C・Eはさまざまなストレスからあなたを守る成分。適度な油と一緒にとると吸収率を高めてキレイも維持するので◎。ごはんの糖質が体脂肪として蓄積されることが気になる方には、押麦を加えた麦ごはんがオススメです。βグルカンという水溶性の食物繊維が糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれます。 FOODトップページへ
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