食バランスチェッカーや簡単電子レンジレシピなど、派遣で働く女性の健康を食からサポート

なんといっても、いきいきした肌の秘密は充分な酸素と水分なのです。みずみずしさと桃色の頬が女性を元気そうに見せるのです。イキイキとした健康な肌には充分なヘモグロビンが酸素を運ぶことが必要です。そのヘモグロビンを作る主原料はたんぱく質と鉄とビタミン。やっぱりレバーがいちばんです。特に豚レバーは牛レバーの3倍以上の鉄分を含み、強力な造血作用があります。しかもレバーの鉄が吸収されやすいヘム鉄の上、動物性たんぱく質を含むので鉄分の吸収はダントツ。顔色が冴えない、と思い当たるなら豚レバー。お試しを。

「顔色はよくなりたいけど、でもレバーは苦手！」わかります。そんなあなた向けにレバー以外の鉄分情報をお伝えしましょう。まずは、他の内臓肉。「うわっ！」と思うかもしれないけどレバーよりクセが少ないものもあります。センマイ（牛の第三胃袋）やマメ（豚の腎臓）などは、焼肉屋さんで狙い目の鉄分豊富です。

「鉄分豊富とわかっていても、それでも内臓肉はちょっと……」、という人には牛肉の赤身はどうでしょう？　お肉がだめ、という人ならカツオやマグロなどの魚、貝類はいかが？　単に含まれる鉄分の量だけでなく吸収率を考えるとやっぱり動物性の食品から鉄をとってほしいものです。それが他のミネラルやビタミンを複合的に摂ることができるチャンスだから。栄養は単体よりも複合的に、が効果的。

動物性の食品よりも鉄分の吸収率が落ちるものの、毎日食べる大豆製品ならおすすめできます。納豆、高野豆腐など大豆製品は毎日の積み重ねが大事な「食べる美容」には向いている食べ物。内臓肉がダメな人はこの手でがんばりましょう。鉄分を含む食品としてほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、ひじきやわかめなどの海藻類が代表的に挙げられますが、実はどちらも非ヘム鉄という吸収されにくい鉄である上に、食物繊維やアク成分のシュウ酸によってさらに吸収率が低下するので、鉄の供給源としてはあまりおすすめできません。

人によって好き嫌いがあるのはレバーといい勝負の牡蠣ですが、牡蠣フライ、好きな人にはたまりませんね。牡蠣フライにレモンを絞って食べてください。ビタミンCは鉄分の吸収を高めます。牡蠣が苦手な方にはわかさぎをおすすめ。こちらも動物性たんぱく質で鉄分を効率よく吸収できるし、わかさぎは頭から内臓まで食べられて栄養満点。鉄分たっぷりの血があなたの肌をほんのりいい色に見せます。

ズバリ、鉄分の吸収を高めるには鉄を含む食品プラス、以下の3つを食べること！
1．肉や魚（動物性たんぱく質、葉酸、ビタミンB6、B12、ミネラル）
2．ビタミンC。緑黄色野菜、イモ類、果物に豊富。
3．お酢の物。鉄分を吸収しやすい形に変化させます。胃液の分泌を促すことも鉄を吸収されやすい状態にします。

鉄分補給のためにやってはいけないことをいくつか挙げておきます。あまりおすすめできませんが、もしほうれん草で鉄分補給するならシュウ酸が多いのできちんと茹でて食べること。それから食べ合わせですが、玄米のように精製の低い穀物にはフィチン酸がたっぷり含まれていて、これが鉄の吸収を阻害します。同じときに食べない方が鉄分に限って言えばよさそう。そして食中食後のお茶。これもお茶のタンニンが鉄の吸収を妨げるのでNGです。1時間後になら、OK。