監修：健康科学アドバイザー 福田千晶
便秘について
便秘の原因
便秘解消法
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便秘解消法
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運動
便秘の原因のひとつは腸の運動力の低下です。腸が正常に運動していないと便が運搬されにくくなり、硬くて出にくいお通じになってしまいます。腸が便を押し出すぜん動運動を行っていれば、便はちゃんと体外に押し出されていくのです。腸は身体の内外からの刺激に反応して動きます。
運動で腸に直接刺激を与えたり、腹筋を鍛えること
によって腸に刺激を与えやすいカラダづくりを心がけましょう。
お通じのとき上手にいきめるように、腹筋を鍛えておきましょう。あおむけに寝て、必ず膝を90度に曲げ、腰を床に押しつけつつ上体を上げます。
回数：10〜20回
腹筋に力をこめることで腹筋を鍛えています。膝（もも裏）を両腕で抱え込み、腰を床から少々浮かしたところで止めます。
回数：1〜2回（1回10〜15秒停止させます）
腰をひねるストレッチで、腸にダイレクトな刺激を。あおむけに寝て右膝を曲げて胸に近づけるように曲げ、そこから体の左側の床に膝をつけるような気持ちで横に倒していきます。手はバランスをとるように左右に広げて体を支えて。できる人は顔を右側に向けるとよりひねり効果大です。
回数：左右1〜2回
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つぼ療法
腸の機能を回復させる東洋医学的ツボ療法
で、便秘を解消しましょう。リラックスした状態で緊張をほぐしていきます。さわったときにこりや痛みを感じるツボは、ていねいに揉みほぐしてください。毎日根気よく続けることが大事です。
■便秘に効く2つのツボ。リラックスしながらまずはなでるように、徐々にそっと押していきます。
おへその上四寸。みぞおちとおへその真ん中。
手首の手のひら側の関節で、いちばん小指側のきわ。
ツボひと言メモ
ツボの一寸は普通の物差しの一寸とは異なります。あなたの手の親指と中指で輪っかをつくった時の、中指の中節の間の長さが、「あなた自身の一寸」です。
＊ 説明文にカーソルをのせると、イラストにツボの位置が出ます。
できればふたりで。指圧してもらうひとはあおむけに寝て、なるべく腹筋をゆるめた状態にします。指圧をする人は、あおむけに寝た人の腹部に指先をそろえた両手を重ねる。いきなり指圧にはいらず、まずおへそのまわりに大きく円を描くように優しくなでて腹筋の緊張をほぐしていきます。患者が息を吐くのに合わせて軽く押さえ、続けて腹部マッサージへとなめらかに移りましょう。これにより消化機能が整い、排便が楽になります。
親指で強めの刺激を与えてOKです。手にあるツボですが便秘にとても効くので、ふだんからよく押さえるようにしているといいようです。ここにお灸をすえると、どんな頑固な便秘でも治るとか。試してみては？
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食生活
食物繊維の豊富な食べ物と、便通をよくする適度な脂肪を含んだ食べ物
がおすすめです。どんなものがそうなのか、簡単にリストアップしますね。外食が多い方も、これらの食品が入っているものを選ぶようにすると、便秘対策のみならず、健康維持の面でも効果があるでしょう。
食物繊維が豊富な食品
【主食】胚芽入りパン、全粒粉のパン、玄米
【野菜】ニンジン、ごぼう、れんこん、たけのこ、さつま芋、かぼちゃ、
（ヒント：おせち料理に入っているものは食物繊維が豊富です！）
茹で野菜ならたくさん摂ることができます。
【くだもの】リンゴ、プルーンなどのドライフルーツ
【海草】昆布、わかめ、ひじき
【その他】こんにゃく、寒天
適度な脂肪を含んだ食品
木の実、牛乳、ヨーグルト
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薬、その他
薬に頼らない、自立した腸をつくる
つらく苦しい便秘には、即効性を求めて薬に頼る人もいるでしょう。でも、
薬に頼っていると腸の力はどんどん低下
していきます。薬は最後の手段と考えて、「3日たっても出なかったら飲む」など自分ルールを設けて、
頻繁な服用は避けるようにしてください
。また、薬に慣れていない人はなるべく休日に試すことをおすすめします。「穏やかな効き目」と書かれていても、人によって効力はまちまちです。昼間、外出先で突然効き始めても困りもの。それを我慢することでさらに腸に不自然な負担をかけます。トイレを探して右往左往ということになるかもしれません。こんな事態を避けるためにも、休日に成果がでるように逆算して服用してください。錠剤を半分にして試してみるのもいいかもしれません。同じように下剤効果のあるお茶も注意して、薄めて飲むなど工夫してください。なにより、自分で元気に運動する自立した腸をつくることが大事です。
消臭スプレー携帯で、いつでもどこでもトイレにGO！
会社のトイレではゆっくりできない、新幹線や飛行機のトイレではゆっくりできない……。いろいろな人がいると思いますが、その理由のひとつに「におい」が挙げられるでしょう。自分の臭いが気になって落ちつかない人は、消臭スプレーを携帯することをおすすめします。小さいながらきちんと消臭効果のあるスプレーが出回っています。常時持ち歩いてシュッと一噴きすれば、
迷惑もかけず心の負担はかなり減るはず
です。他に外のトイレでリラックスするための3種の神器として「ティッシュ」「除菌クリーナー」があると万全でしょう。なにしろ我慢は便秘の大敵です。生活のリズムをつくって家で済ませてこられるようにするにが最善ですが、外で行きたくなったときのために「備えよ、常に」です。
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