 |
| オフィスワークの疲れを解消 おうちでできる簡単ストレッチ |
|
| 長時間同じ姿勢で座っていることが多いオフィスワーク。でも、同じ姿勢で長時間座るというのは身体にとって良いこととはいえません。今回はオフィスワークで縮こまった筋肉を伸ばし、正しい姿勢を手に入れるためのストレッチをご紹介します。壁や椅子、タオルなど身近にあるものを使って、ちょっとした休憩時間やお風呂上りなどにやってみましょう。 |
|
●体験したのは
＜はけんけんぽスタッフOさん＞
長時間座っているデスクワークなので、気が付いたらだんだん猫背になっています。
腰は痛くなるし、足はむくむし、よいストレッチがあったらぜひ知りたいです！ |
|
ここをストレッチ （ストレッチしたい部位をクリックしてください）
|
|
※すべての動作は鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸で行うようにしましょう。 |
 |
●腸腰筋のストレッチ（反り腰予防、下腹部のひきしめ効果）
1.歩幅を前後に大きく開き、前足の膝を曲げ、後ろ足を遠くに伸ばす。
背中を丸めないよう背筋を伸ばす。 |
 |
|
|
●大腿直筋のストレッチ
 |
|
2.1の状態から、後ろ足の膝を曲げ、つま先を手でつかむ。 |
|
|
●タオルを使った腰周りのストレッチ
| 3.タオルを3つ折にし、タオルがおへその下にくるように仰向けになって膝を軽く立てる。腰でタオルを押しつけるようにして、鼻呼吸を繰り返す。 |
 |
|
|
●腿の裏のストレッチ（骨盤の後傾を防ぐ）
 |
|
4-1.椅子の上に、片足を膝を少し曲げ、かかとを立てて載せる。このとき、かかとで強く椅子を押すようにする。背中はまっすぐやや前傾に。 |
|
 |
|
4-2.次に椅子に載せた足の膝をかかとは立てたまま伸ばす。 |
|
|
●ふくらはぎのストレッチ
 |
|
5.壁の、斜め45度くらい上に両手をついて、足を前後に開く。後ろ足のかかとが上がらないようにしっかりと床につけ、手で壁を押すようにする。 |
|
|
●胸筋のストレッチ
| 6-1.片腕を肘から90度くらいの角度に曲げて壁につける。壁につけたのとは逆の足を前にして足を前後に軽く開き、前足の方向に腕を押し付けるようにして壁を押す。
|
 |
 |
|
6-2.顔は横向きにうつぶせになる。顔の向きと逆の腕を90度くらいに曲げ、曲げた腕と逆の足を後方に伸ばす。 |
|
|
●おしりのストレッチ
| 7.前足を曲げ、後ろ足を遠くに伸ばす。両手は床に軽く付き背中を伸ばして胸を張る。 |
 |
|
|
●首のサイドのストレッチ
 |
|
8.椅子に股関節を広げて背中をまっすぐ伸ばして座り、片方の手を頭に軽く乗せ、気持ちが良いと感じられるところまで押す。 |
|
|
間違った座り方、立ち方を長年していると、身体の故障の原因となります。
次に紹介するのは、身体の故障に対する予防となる、正しい座り方、立ち方です。
悪い癖を矯正し、正しく美しい姿勢を手に入れましょう。 |
●正しい座り方
 |
|
9.足を肩幅よりやや広めに開く。おへそを引っ込めるようにしながら、足の、特に親指の裏でしっかりと床を踏むようにする。腰と椅子の背もたれの間に3つ折にしたタオルをかませ、お腹の力でタオルを背もたれに押し付けるようにする。 |
●正しい立ち方
| 10.お尻に力を入れ、引っ込める。耳の穴、肩の先端、股関節、膝、くるぶしが、一本のまっすぐな線の上にのるように立つ。 |
 |
|
|
●感想
今までは、伸ばしている箇所などあまり考えずにストレッチをしていたのですが、縮こまっているところ、伸びているところなど自分の体の状態を意識してそれに合ったストレッチをすることが必要なんですね。おへそをへこますだけでも、下半身に軸ができたような感じで、姿勢がよくなったように思います。これからも毎日少しずつ続けたいです。 |
|
誤ったストレッチは故障のもと
ストレッチはむやみに身体を柔らかくして筋肉を伸ばせばいいというものではありません。 縮こまった筋肉は伸ばし、伸びきった筋肉は収縮してやるなど、バランスの整った
筋肉を 作ることが大切なのです。そのためにあなたの身体の状態を正しく把握し、 あなたに合った ストレッチをすることが大切です。
自分の身体に合わないストレッチは逆に身体を痛めつけることになります。 |
|
|
|
監修者紹介
 伊藤和磨さん
※ヴェルディ川崎、ＪＥＦ市原などでＪリーガーとして活躍。現役引退後、ジェフ・ライベングッド氏（ジェフズフィットネス主宰・キネシオロジスト、 hitomiのトレーナーとしても有名）に出会い、矯正トレーニングよる全く新しい治療法に驚きと感銘を受け、１年間師事する。
その後独学で解剖学、筋機能解剖学、運動力学、生理学、生体力学などを学び、その知識に 現役時代の腰痛などの怪我の経験を加味して、 独自の治癒プログラムを展開している。2002年より東京・代官山に「腰痛改善とボディーメイクのスペシャリスト
ＭＡＲＯ'Ｓ」を開業。メディカルとフィットネスを
融合させた新しい分野を開拓している。 ＮＳＣＡ公認パーソナルトレーナー、ＳＡＱ公認トレーナー。 |
|
著書紹介
 |
|
 |
|
 |
「凛とした女になる姿勢セラピー」
小学館
￥1,260(税込）
「姿勢の教科書」ともいえる本。
これであなたも姿勢美人に！
※各種の姿勢をよくするエクササイズが
動画で確認できます |
|
|
|
|
|
| ▲ページトップ |
| |
| おうちでTRY！Beauty 項目一覧へ |
|
